久坐的危害

黄煌长

久坐的危害

       《英国医学杂志》发表的研究表明，每天久坐3小时以上，可减少2年的预期寿命。即使没有吸烟等不良嗜好，同时保持良好的运动习惯，也无法完全抵消久坐带来的负面影响。
       每隔1小时起身动一动，这是抵消久坐危害最核心的动作。
       久坐本身不是病，但身体长时间不活动，代谢变慢、肌肉紧张，各种问题会一点点攒出来。下面按影响和应对分开说。

       一、对身体的直接伤害
       腰酸背痛：坐姿让腰椎压力变大，长时间不动，腰背肌肉僵硬酸痛
       颈椎不舒服：头总往前伸，脖子后面肌肉被拉紧，容易酸胀
       屁股变“扁”：臀肌一直不受力，慢慢没力，走路容易累
       腿肿、抽筋：血液回流变慢，下肢循环差，下午容易脚踝发胀
       肚子脂肪堆积：坐着消耗少，热量容易变成肚子上的肉
       便秘、痔疮加重：腹部受压加久坐不动，肠道蠕动变慢
       二、容易被忽略的长期风险
       心血管压力变大：每天长时间坐着，血液循环慢，血压、血脂容易升高
       下肢静脉血栓：腿深静脉形成血块，最怕它脱落跑到肺里，严重会致命。如果腿突然肿、疼、发红，别揉别按摩，立刻去医院
       代谢变差：身体对血糖的利用能力下降，久坐太多的人更容易胖、更容易得糖尿病
       三、怎么坐更护身体
       腰后垫个靠枕：让腰有支撑，别悬空
       脚踩实地面：膝盖约90度，别跷二郎腿
       屏幕调到眼睛平视高度：避免低头弓背
       每坐30-45分钟就起来接杯水、上个厕所，至少1小时必须起身走动几分钟
       四、几分钟就能做的缓解动作
       站起来伸懒腰：双手向上拉，同时踮脚尖，保持3秒，做5次
       转脖子：缓慢从左到右画圈，每边5下，别猛甩头
       后背伸展：双手撑在椅背上，身体往后推，打开胸椎，做8次
       靠墙站：脚后跟、屁股、后背贴墙，站2分钟，能明显纠正坐姿
       五、必须警惕的紧急信号
       单侧小腿突然肿胀、疼痛、发红，警惕下肢深静脉血栓，马上去急诊
       突然胸痛、呼吸困难、咳血，警惕肺栓塞，直接打急救电话
       腰痛顺着腿一直麻到脚，可能是腰椎间盘压迫神经，别硬扛
       头晕、眼前发黑，尤其站起来时，可能和久坐后血压波动有关，及时就医
       六、每天运动能完全抵消吗
       不能。每天运动1小时是好事，但如果你其余十几个小时都坐着，风险仍然比整天活动的人高。最有效的办法是“打断久坐”——每隔一会儿就站起来动一动，比一次性运动更能保护血管和腰背。

       简单说：少坐，多动，每1小时打断一次，身体会明显舒服很多。